Tags

, , ,


Mokyklos laikas užsiiminėjau “rusiška joga”. Čia pats sugalvojau tokį pavadinimą. Kažkokiam rusiškam žurnale radau visą serija pratimų. Man jie labai patiko ir aš net kokius 2-3 metus kas vakarą juos dariau. Net išsiverčiau į lietuvių kalbą, užsivedžiau specialią užrašų knygutę. Studentavimo laikais nutraukiau, po to vėl kažkada buvau susiradęs. O vėliau šeima, vaikai ir visiškai pamečiau. O kodėl “rusiška joga”? Dėl to, kad kai nuėjau į tikrą, indišką jogą, tai labai nustebau, kad tie pratimai labai panašūs į tikrąją jogą, nors kai kurie pakeisti, o gal paimti iš kokios nors kitos jogos šakos, juk jų ten be skaičiaus. Va, net dinaminė joga yra, kas mano manymu visiškai prieštarauja klasikinei jogų asanų užlaikymų idėjai.

Taigi man labai gaila, kad tą užrašų knygutę pamečiau. Kažkiek atsimenu, bet ne viską. Taigi dabar nebedarysiu tos klaidos ir susivesiu į savo dienoraštį dabartinės mankštos pratimus. Buvau nuėjęs pas kinozeterapeutą. Taigi pagrindiniai pratimai iš jo, o vėliau dar pridėjau savų, nes man kažkaip šiek tiek keisti jo pratimai, beveik visi pratimai vien užpakaliui (dabar bijau eiti pas jį :), nes užpakalis treniruotas), nors man skauda tarp menčių. Nors gal būtent klubų raumenys ir nelaiko tos nugaros, dėl to man ją ir skauda. Žodžiu, sudėjus jo ir mano visai gerai gaunasi, tikrai padeda nuo nugaros skausmo.

Pradžia. Kaklo raumenų atpalaidavimas. Jėga, šitie vieni iš efektyviausių pratimų mano atveju.

1. Gulim ant nugaros. Rankos šalia kūno laisvai. Lenkiam smakrą link krūtinės, bet nekeliam galvos nuo žemės, taip, kad temptusi kaklo raumenys. Tuo metu iškvepiam, sulaikom iki kokių 3 s. Atleidžiam. Atliekam 10 kartų.

2. Atsisėdam į taisyklingą poziciją, nugara tiesi, galva tiesi, nepalinkus į priekį, neatlošta atgal. Spaudžiam dešine ranka kaktą, suskaičiuojam iki 3 s. Atleidžiam. Kartojam 5 kartus. Po to dar 5 kartus su kaire ranka. Rankas kaitalioju tik tam, kad linksmiau būtų.

3. Liekam sėdėti taisyklingoje pozicijoje. Su dešine ranka spaudžiam tarp ausies ir žando, t.y. analogiškai kaktai tik galvą stumiam ne atgal, o į kairę. 3 s užlaikom. Kartojam 10 kartų. Po to 10 kartų su kaire ranka į kitą pusę.

Neskubam, atliekam lėtai. Po šių pratimų atsipalaiduoja kaklo raumenys ir nebetrukdo dirbti kitiems raumenims. Šiuos pratimus galima atlikti ne tik prieš pradžią kitų, bet ir šiaip dienos metu, ypač jei stresas sukausto nugarą.

Toliau diafragmos stiprinimas. Atsigulam ant nugaros. Viena ranką uždedam ant krūtinės. Ir lėtai stipriai įkvepiam naudojant pilvo raumenis. Ant krūtinės uždėta ranka kontroliauja, kad krūtinė nesikilnotų, kad dirbtų diafragma. Kartojam po 10-15 kartų ryte ir vakare.

Toliau tarpvietės stiprinimas. Sėdint, sutraukti, įtraukti tarpvietės raumenis. Kad suprasti kuriuos galima pradžioje pridėti pirštus toje vietoje ir pabandyti. Įtraukus užlaikyti 2 s. Kartoti 10 kartų. Per dieną reiktų atlikti 5 serijas po 10.

Pėdos raumenų stiprinimas. Prieš plokščiapėdiškumą, o ir kad nugarą jau kojos raumenys laikytų.

1. Susirasti kokį apvalų daiktą ant žemės. Kažką panašaus į akmenį obuolio dydžio arba vamzdį. Pabrūžinti su vidine pėdos dalimi (tuo įdubimu) taip, kad nebūtų plokščiapėdystės. Pakankamai stipriai, kad net jaustusi skausmas. Kokį 10 kartų kiekvienai kojai.

2. Stovint ramiai įtraukti pėdos raumenis taip kad išlinktų pėda, t.y. kad vėl mažėtų plokščiapėdystė. Irgi 10 kartų. Stengtis kojų pirštų nelenkti.

3. Pasistiebti (šitą pratimą prisidėjau pats, kažkada skaičiau, kad tai labai geras pratimas nuo plokščiapėdystės). 10 kartų. Ramiai, neskubant.

Tempimo pratimai. Kažkodėl labai svarbūs. Tempimo pratimus atliekam kasdien du kartus, ryte ir vakare. Įtempiam, palaikom 15 s, atleižiam, pailsim 15 sekundžių, kiekvieną tempima atliekam po 3 kartus.

1. Atsigulam ant nugaros prie durų staktos (arba prie kampinės sienos, jei tokių namie yra, arba prie spintos). Viena koja nuleista ant žemės, kita pakelta kampu į viršų ir atremta į sieną. Idealiu atveju užpakalis turi remtis į sieną ir kojos sudaryti 90 laipsnių kampą. Pėda atlenkta į save, t.y į priekį, kad irgi sudarytu 90 laipsnių kampą. Tempiam. Spaudžiamės prie sienos, bandom su koja padaryti 90 laipsnių kampą, t.y. priglausti visą koją prie sienos. Koja tiesi, nelenkti per kelią.

2. Atsisėdam prie sienos. Nugarą priglaudžiam prie sienos. Kojas sulenkiam, kelius nuleidžiam link žemės ir pėdas suglaudžiam vieną prie kitos (beveik arabiškai gaunas). Rankom spaudžiam kelius link žemės. Idealiu atveju per klyną turėtų kūnas išsitempti ir keliai priglusti prie žemės. Paspaudžiam, palaikom 15 s, dar paspaudžiam, dar 15 s ir trečią kartą dar paspaudžiam.

3. Gulim ant nugaros. Vieną koja sulenkiam, pėdą pastatom netoli užpakalio. Kitos kojos pėda uždedam ant sulenktos kojos kelio. Kai kas mėgsta taip mandriai sėdėti, kai koja ant kojos, tik ne sukryžiuotos, o pėda ant kelio. Na, taip tik vyrai išdrįsta sėdėti, nes labai atvira pozicija. Taigi tas pats tik gulint. Ta kur sulenkta koja pakeliam nuo žemės ir tempiam tą viršutinę link kūno, tačiau viršutinės kelias taip ir turi likti status su kūnu, t.y. ta atvira pozicija. Gaunasi apatinė koja juda link galvos, o viršutinės kojas kelias eina tolyn nuo kūno į šoną ir tolyn nuo galvos. Po to sukeičiam kojas. Galima padėti rankomis, kad gautusi tempimas.

4. Įtūpstas. Atsiklaupiam ant vieno kelio. Tada priekinę koją dar paslenkam šiek tiek į priekį. Kūnas tiesiai. Spaudžiam visą kūną žemyn, kad gautusi tempimas per kirkšnis. Tikriausiai kada nors turėtų gautis, kad abi kojos išsitiestų, o dubuo nusileistų ant žemės. Bet kol kas užtenka, kad gerai pasitemtų per kirkšnis. Sukeičiam kojas.

Raumenų stiprinimas. Darom kasdien, vieną kartą dienoje.

1. Atsigulam ant šono, nugarą priglaudžiam prie sienos. Viena ranką pasidedam po galva, t.y. sulenkiam kampu ir pakeliam galvą, kad būtų patogu gulėti. Kojos tiesiai. Vieną koją pakeliam nuo žemės horizontoliai, pėda atlenkta 90 laipnių kampų (priešingai nei balerinų). Kulną šiek tiek aukščiau nei pirštai. Ir kilnojam taip po kokius 3 sprindžius nenuleidžiant ant žemės, kol pavargstam, bet nepertempiam. Kartojam su kita koja.

2. Atsigulam ant lovos krašto. Apatinė koja sulenkta po savimi, viršutinė koja iškelta taip kaip 1 pratime. Laikom ištiesę kol pavargstam. Apsiverčiam ant kito šono, kartojam su kita koja.

3. Atsigulam ant nugaros. Rankos už galvos (kaip standartiškai darant atsilenkimus). Dešinė koja sulenkta, kairės pėda užkelta ant tos kelio (kaip jau rašiau – mandras sėdėjimas). Keliam dešinės rankos alkūnę link priešingo (t.y. kairės kojos) kelio. Lėtai. Iškvepiant. Kairės rankos tuo pačiu metu nepakeliam nuo žemės. Tokie kryžminiai atsilenkimai gaunasi. Kartojam kol pavarsgtam. Sukeičiam kojas ir rankas. Aš darau po 20 kartų kiekvienai pusei.

4. Gulim ant nugaros, kojos sulenktos, rankos šalia kūno. Išlenkiam nugarą kiek galima į viršų, nors menčiu nuo žemės nepakeliam. Tik apatinę nugaros dalį. Sulaikom ir laikom kol išlaikom.

5. Tiltelis. Atsigulam ant pilvo. Rankas sukabiname priekyje. Pakeliam užpakalį į viršų. Padarome visu kūnu V raidę, laikomės ant rankų. Šiaip pakankamai plačią, t.y. buką V raidę. Spaudžiam dubenį žemyn ir laikom kol nepradeda drebėti rankos. Maksimum iki 2 minučių.

6. Atsigulam ant pilvo. Rankas ištiesiam virš galvos. Keliam į viršų įtamptą koją ir priešingą ranką. Keičiam rankas ir kojas. Toks ale plaukimas gaunasi. Kokį 20 kartų.

7. Šoninis tiltelis. Atsigulam ant šono. Vieną ranką po savimi ištiesinam, pakeliam dubenį kad visas kūnas išsitiesintų. Kojas sudedame vieną šalia kitos, ne viena ant kitos, o šalia kitos, lyg eitum. Laikom kol išlaikom. Pakartojam ant kito šono.

8. Gulim ant nugaros. Kojos sulenktos ir šiek tiek praskėstos į šonus. Lenkiam kelią į vidų iki žemės. Sugrąžinam atgal, lenkiam priešingą, turi jaustis tempimas. Kokį 20 kartų.

Na, va ir viskas. Tačiau man to mažai. Ir aš turiu savo pratimus papildomai.

Toliau darau 5 Tibeto pratimus.

Galima pagooglinti, plačiai apie juos rašo, daug video, tiesa, visi šiek tiek skirtingai. Bet man tinka, kad ir iš šio video.

1. Sukimasis

2. Kojų kėlimas

3. Klūpant

4. Tiltelis

5. V raidė

Bet to man dar negana.

Menčių pramankštinimas:

1. Stovim tiesiai. Sukam rankas ratais į priekį 20 kartų, po to 20 kartų atgal.

2. Keliam rankas per šonus aukštyn, nuleidžiam žemyn. 20 kartų.

3. Paeiliui keliam rankas per priekį aukštyn žemyn. Kai viena eina aukštyn kita žemyn ir atgal. Viršutinėse dalyse dar sugrąžinam 5 cm atgal ir dar kartą iki galo. Tada eina ratu atgal. Po 20 kartų kiekvienai rankai.

4. Rankas ant pečių. Sukam į priekį, po to atgal. Po 20.

5. Boksininko sukimasis. Per kinus mačiau, tik jie turi kriaušes priekį, o aš be jų. Rankas sulenkiam ir greitai sukam, ale taip smūgiuotume. Pirmyn, atgal. Po 20 kartų.

6. Rankas sulenkiam, pakeliam tiesiai prieš save, skečiam į šonus, viens, du, ištiesiam trys, keturi. Gale su sugrąžinimais po kelis cm atgal.

7. Rankos nuleistos. Pečius traukiam atgal, stuburą į priekį.

8. Rankos ant klubų, lenkiames per liemenį kairėn, dešinėn.

9. Rankos ant klubų, sukamės per liemenį kairėn, dešinėn.

Kaklo pramankštinimas.

1. Stovim tiesiai. Lenkiam galvą į kairę, po to į dešinę. T.y. kairę ausi lenkiam prie kairio peties.

2. Sukam galvą ratu. 20 kartų į vieną pusę, 20 į kartų į kitą.

3. Bandom pažiūrėti per petį atgal. Į vieną pusę, į kitą.

4. Lenkiam galvą pirmyn, atgal.

Darau užsimerkęs, kad nesisuktų galva.

“Rusiška joga”.

1. Stovim. Kojos glaustai. Rankos ištiestos virš galvos. Lėtai lenkiamės kol rankomis pasiekiam žemę, o kai išsitreniruoji tai ir su galva pasieki. 20 kartų. Paskutinius du pagal jogos principus, nusilenkiam ir palaikom kokį 60 s. Galima apkabinus kojas.

2. Atsisėdam, viena koja po užpakaliu, kitą perkeliam per viršų, kojas susukam, ranką vieną už nugaros, kitą ant kelių, sukamės atgal. Žodžiu, standartinė jogos poza, tik pamiršau pavadinimą, kada surasiu, parašysiu. Po du kartus į kiekvieną pusę.

3. Atsisėdam, kojos suglaustos, lenkiamės, kad pirštais pasiektume kojų pirštus. Kol kūnas sustabarėjęs, tai galima pusę pratimų daryti kai kojos praskėstos ir lenkiamės kryžmai – dešine ranke link kairio kelio, po to kita. Idealiu atveju galva turėtų pasiekti kelius. Paskutinius du kartus pagal jogos principus – asana su užlaikymu.

4. Atsigulam. Kojas keliam stačiu kampu. 20 kartų. Pradžioje mažiau, kol pasiekiam 20.

5. Kobra pakelia galvą. Standartinė jogos poza, tik atliekama judesyje, neužlaikant asanoje, nors neskubant. 10 kartų.

6. Katinėlis. Atsistojam keturiom. Lenkiam nugarą aukštin, galvą žemyn, ir tada atgal. 20 kartų. Nepamenu ar buvo, ar vėliau papildžiau.

7. Kūdikio poza. Kokia 60 s.

8. Lavono poza (meditacinė). Darau trumpai kokį 60 s. Beje, šios pozos “rusiškoje” jogoje nebuvo, pasipildžiau, kad pailsėti per vidurį.

9. Žvakė. Darau 2 kartus po 60 s.

10. Plūgas. Oi, gerais, laikais, keliais pasiekdavau galvą. Dabar džiaugiuosi, kad pirštais pasiekiu grindis. Trumpi užlaikymai, kelių sekundžių, ne kaip jogoje 60 s.

11. V tiltelis. Kadangi darau per Tibeto pratimus, tai čia nebedarau.

12. Jogo stovėsena ant galvos. 60 s.

13. Atsistojam, rankas auštyn, viršuje sujungiam delnus. Vieną koją pakeliam, priglaudžiam pėdą prie kito kelio iš vidaus ir stovim 60 s ant vienos kojos, po to ant kitos.

14. Vieną ranką į nugarą per apačią, kita per viršų, surakinam gale ir laikom 60 s. Keičiam rankas.

15. Rankas už nugaros sujungiam delnais, laikom 60 s.

Kaip jau ir minėjau “rusiškos” jogos pratimus pamiršau, tai susirašau ką prisimenu, jei ką prisiminsiu, papildysiu. Oi, tik 15 punktų, ten kiek pamenu gal 60 buvo. Tai kiek daug pamiršau.

Tada dar po visko pasikabinu ant durų staktos, na, tokia pas mane, kad galiu ant jos pakabėti. Kokį 60 s ištempia kūną.

Ir dar padarau tarp staktos tipo tokius atsispaudimus, bet daugiau, kad tarp menčių prasivaikščiotų.

Ir dar. Kiekvieną dieną sėdint, stovint, einant, važiuojant automobiliu, darbe ir namie ir net miegant reikia laikyti taisyklingą laikyseną. Nugarą ištiesinti, nesikūprinti, galvą tiesiai, neiškišti į priekį ir neužkelti smakro aukštyn, t.y. galvą keliam aukštyn, tada traukiam ją atgal ir tada smakrą laidžiam žemyn. Labai gerai nugarai.

Nevisada padarau visus pratimus, net kai kurias dienas praleidžiu, bet jei darau, tai nugara neskauda.

Advertisements